La luz artificial, los ordenadores, el polvo, el humo y la contaminación en general agreden a diario a nuestros ojos ... no es de extrañar que nos quejemos con frecuencia de síntomas oculares como (lagrimeo, dolor de cabeza ...)

Al igual que el resto de su cuerpo, la salud de nuestros ojos depende de un estilo de vida saludable y de una nutrición adecuada. La nutrición está de moda pero ¿cuáles y dónde se encuentran los nutrientes importantes para nuestros ojos? Las vitaminas, ¿son verdaderamente necesarias?, cuales y cuándo deberíamos tomarlas?

Antes de nada, es importante decir que una dieta demasiado restrictiva sin una justificación médica precisa ni un seguimiento médico apropiado, no es aconsejable. Una nutrición adecuada debe contener hidratos de carbono complejos, grasas y una pequeña porción (15% aproximadamente) de proteínas. Los azúcares, especialmente la glucosa, es indispensable para la producción de energía, mientras que las grasas y las proteínas son esenciales para la construcción y el mantenimiento de nuestras células. A pesar de la mala reputación de ciertas grasas, una dieta pobre en grasa no es nada buena para nuestra salud ni para nuestros ojos!

Nutrientes - ≠ cantidad de Calidad

La calidad de los azúcares, las grasas y las proteínas de nuestra dieta es tan importante como la cantidad ... en los últimos años, la industria agroalimentaria ha cambiado drásticamente la naturaleza y calidad de estos macronutrientes favoreciendo la conservación de los productos en detrimendo de sus propiedades nutricionales.

Los azúcares se refinan y blanquean perdiendo la casi totalidad de su contenido en minerales y fibra. El refinado aumenta además la absorción de los azúcares incrementando los picos de glucosa en la sangre, perjudiciales a largo plazo para nuestras células.

Las grasas se hydrogenan, refinan y deodorizan para protegerlas de la oxidación (rancidez). Por desgracia, estas grasas refinadas tienen poco valor nutricional, son pobres en vitaminas liposolubles (especialmente vitamina E) y la riqueza en acidos grasos omega 3 es muy baja, por no decir nula.

La situación de las protéinas no es muy diferente!. Las críticas constantes en los medios de comunicación contra la agricultura y ganadería industriales lo demuestran. En conclusión, hoy en día.... comer una dieta saludable es un reto. Se debe evitar un exceso de alimentos procesados, principalmente platos ya preparados. Son útiles, por supuesto, cuando no tenemos mucho tiempo para cocinar, pero su consumo debe ser la excepción y no la regla.

Comer bien para nuestra vista

Vamos a empezar con ácidos grasos omega 3. Seguro que le suenan!. Son útiles para reducir el colesterol, la piel, el pelo, la memoria.... los ojos no van a ser una excepción!. En nuestra dieta escasea este tipo de grasa, especialmente si no cocinamos. Los bastones de la retina son particularmente ricos en ácidos grasos omega 3. Estos ácidos grasos son necesarios para la transmisión nerviosa (incluyendo la provocada por la luz) pero además protegen nuestras neuronas y favorecen el desarrollo visual de nuestros hijos (Gordon 2013, Demmig-Adams 2013).

¿Dónde se encontran los omega 3? Les invito a leer la etiqueta de su aceite de colza (si es que lo consume) es uno de los pocos aceites comerciales ricos en ácidos grasos omega 3, siempre y cuando en su botella diga aceite de colza prensado en frío y siempre y cuando usted lo conserve en nevera y protegido de la luz!

Lea ahora la etiqueta de su aceite de girasol o de su aceite de oliva. Son aceites pobres en ácidos grasos omega 3! En la práctica, no existe el aceite ideal para la salud. Necesitamos consumir varios tipos de aceites en estado natural si queremos obtener los máximos beneficios. Por ejemplo, el aceite de oliva está desprovisto de ácidos grasos omega 3, pero su riqueza en antioxidantes hace que sea muy bueno para nuestra salud. El aceite de colza contiene muchos omega 3 que se pierden al calentar el aceite. Por ello, idealmente, el aceite de colza se utiliza en crudo para aliñar una ensalada por ejemplo, o mucho mejor mezclado con un aceite de oliva rico en antioxidantes!. Los omega 3 también se encuentran en la grasa animal, cuando los animales ingieren alimentos que contienen de forma natural omega 3, como las algas, la hierba o granos como el lino, particularmente rico en omega 3. Desafortunadamente estos alimentos son caros y no se utilizan a menudo en la alimentación animal.

Algunos oligoelementos como el zinc o el selenio son co-factores de enzimas antioxidantes, capaces por lo tanto de limitar el estrés oxidativo generado por la luz en la retina. El zinc se encuentra en una amplia gama de alimentos: carnes rojas, aves, legumbres, frutos secos, mariscos (especialmente las ostras), granos enteros y productos lácteos. Las nueces de Brasil son muy ricas en selenio.

Hablemos ahora de los antioxidantes!. Mientras que muchos animales los producen en abundancia, no es nuestro caso, por lo que debemos ingerirlos en nuestra dieta. Algunos antioxidantes son vitaminas (vitamina A, C y E), pero hay otros ...

Los conos y bastones de la retina necesitan la vitamina A para convertir la luz en señal nerviosa. Una deficiencia en vitamina A afecta nuestra vista, especialmente de noche). Nos encontramos esta vitamina en forma de precursor (beta-caroteno) en las zanahorias y en otros alimentos  de color naranja como la batata, la calabaza, el mango o el albaricoque. La vitamina A propiamente dicha está presente en muchos productos de origen animal, como el hígado, los aceites de hígado de pescado, la mantequilla y otros productos lácteos ricos en grasa o la yema de huevo. La vitamina C es una vitamina hydrosoluble que se encuentra en alta concentración en el cristalino en la córnea y en el humor vítreo. La vitamina C se encuentra principalmente en frutas y verduras. Por último, la vitamina E con sus propiedades antioxidantes ayuda a luchar contra los efectos del envejecimiento. Esta vitamina liposoluble no abunda en nuestros alimentos. Los frutos secos (nueces almendras, avellanas ...), y aceites vegetales no refinados son su principal fuente. La vitamina E complementa la acción de la vitamina C y de los carotenoides, ayudando a proteger la grasa de las membranas célulares de los radicales libres generados por la luz que incide constantemente sobre la retina (especialmente sobre la mácula). Si estos radicales no fuesen neutralizados por los antioxidantes mencionados anteriormente, oxidarían la grasa de las membranas celulares lo que a largo plazo podría ocasionar la degeneración de la mácula.

Los carotenoides son pigmentos que se encuentran normalmente en la retina. Los producen sólo los microorganismos y las plantas fotosintéticas para protegerse contra los efectos tóxicos de la luz intensa y del oxígeno. Entre los carotenoides se encuentran los carotenos de los que ya hemos hablado anteriormente (como el beta-caroteno precursor de la vitamina A y abundantes en las zanahorias y tomates), la zeaxantina (abundante en los alimentos de color amarillo como el maíz o los huevos siempre que la gallina haya disfrutado de una dieta rica en zeaxantina), y la luteína (abundante en los alimentos de hoja verde).

Los carotenoides son los responsables del color amarillo de la mácula (mancha amarilla). Son potentes antioxidantes y además son capaces de filtrar la luz azul, particularmente agresiva para la retina. La presencia de los carotenoides en la retina disminuye con la edad lo que podría contribuir a un mayor riesgo de degeneración de retina cuando los niveles no son suficientes.

En conclusión, para mejorar la vista y reducir el riesgo de enfermedad, lo mejor es comer una dieta variada, colorida y lo más natural posible. Una dieta rica en alimentos integrales ricos en zéaxanthines, luteína, vitaminas antioxidantes y minerales, con una proporción equilibrada de ácidos grasos omega-3.

¿Qué dice la investigación?

Aunque a nivel experimental existe una correlación inversa entre los niveles de ciertos antioxidantes en suero y la presencia de signos de degeneración macular, los resultados de estudios utilizando suplementación (ácidos grasos omega 3, antioxidantes...) son contradictorios. Entre los estudios epidemiológicos mas conocidos destacan:

  • AREDS (Age-Related Eye Disease Study)
  • EDCC (Eye Disease Case-Control Study Group)
  • POLA (Pathologies Oculaires Liees a l'Age)
  • NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey)

Actualmente, no disponemos de datos experimentales sólidos que justifiquen la prescripción generalizada de antioxidantes y/o ácidos grasos omega 3 con fines preventivos. La prescripción de estos suplementos debe realizarse a nivel individual tras la detección de una carencia específica en un análisis de sangre y siempre bajo supervisión de un especialista.

¿Qué podemos hacer?

Lo primordial es corregir nuestra dieta siempre que sea necesario. Una dieta adecuada debe ser lo más natural y fresca posible, rica en verduras, frutas y carbohidratos complejos (cereales y patatas ricos en almidón y fibras ...), evitando en lo posible los azúcares refinados como la fructosa o el azúcar de mesa (sacarose). Debe contener también grasas y proteínas de muy buena calidad y una cantidad suficiente de agua.

Las verduras y frutas son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes. Las vitaminas C, E y los carotenoides de estos alimentos frescos ayudan a neutralizar los radicales libres que dañan nuestros ojos. Las proteínas y las grasas de calidad las encontramos en el pescado, la carne, los huevos, la leche, etc. Intente consumir carne de animales criados y alimentados de forma natural. Si usted es un (a) vegetariano/a, ya sabe seguramente que una combinación de cereales y legumbres proporciona una proteína de muy buena calidad.

La calidad de la grasa de los alimentos es muy importante para nuestra salud y la de nuestros ojos. La grasa es uno de los nutrientes más modificados en los platos preparados. Los indispensables omega-3 se encuentran principalmente en el pescado azul (sardinas, arenque, caballa, salmón ...) o la carne de animales alimentados con hierba o semillas que contienen ácidos grasos omega 3, como las semillas de lino, camelina o colza.

Es necesario prestar atención a la preparación y el almacenamiento de alimentos que contienen omega 3. Los omega 3 son muy sensibles al calor, las frituras y las cocciones a temperaturas superiores a 100 ° C (barbacoas) destruyen los omega 3 y pueden hasta carbonizar las proteínas de los alimentos generando radicales libres dañinos para el cuerpo.

A pesar de las mala reputación de las grasas saturadas, necesitamos una cierta cantidad en nuestra dieta. Por el contrario, las grasas trans deben evitarse. Estas últimas están presentes en casi todos los alimentos procesados ​​e incluso en aquellos que preparamos en nuestras cocinas si utilizamos aceites vegetales sensibles al calor! (colza, girasol, nuez, oliva ...).

Su médico puede aconsejarle que tome algunos suplementos en caso de que presentase alguna deficiencia. Sin embargo, la toma de suplementos innecesarios o a altas dosis pueden ser perjudiciales. Citemos como ejemplo el caso de la vitamina E o de los omega-3, ambos pueden potenciar el efecto de los anticoagulantes orales (medicamentos que ayudan a fluidificar la sangre) aumentando el riesgo de sangrado. Otro ejemplo lo tenemos en los carotenos, suplementos con altas dosis de estos antioxidantes aumentan el riesgo de desarrollar cáncer de pulmón en los fumadores. Sin embargo, no se ha encontrado ningún efecto negativo del beta-caroteno presente naturalmente en la dieta.

En algunos casos, su oftalmólogo podría aconsejarle consultar un especialista en nutrición o nutriterapia para obtener una información más específica y adaptada a su situación particular. En efecto, algunos déficits nutricionales pueden detectarse en un análisis de sangre que puede realizarse durante dicho control. Desgraciadamente, la mayoría de los seguros de enfermedad en Suiza no cubren este tipo de estudios.

Para obtener más información puede consultar las siguientes referencias:

  1. Demmig-Adams, B and Adams, RB. Nutrients 2013, 5, 2483-2501
  2. Gordon, WC and Bazan, NG. Current Eye Research, 2013; 38(10): 995–1005
  3. Société Suisse de Nutrition SSN et «Les graisses dans notre alimentation», recommandations de l’Office fédéral de la santé publique (OFSP)

 

Maria Sol Rodriguez Pena, MD, PhD. Médico generalista. Especialista en Analisis Clínicos. Nutriterapeuta.
Marc D. de Smet, MD, CM, PhD, FMH. Cirujano oftalmólogo