Les besoins en nutriments (micro et macronutriments) pour une personne en bonne santé changent avec l´âge, le sexe, les étapes de la vie (la grossesse, la ménopause...) et, bien sûr l´activité physique.

Il n’est pas infréquent d’entendre la remarque suivante: “la nourriture que je mangeais lorsque j’avais trente ans me fait grossir maintenant que j’ai dépassé la cinquantaine! Certains vous diront, incluant des professionnels de la santé, qu’il est normal de grossir avec l’âge! Pourtant une modification dans ses habitudes alimentaires peut permettre d’éviter le gain de poids.

Une modification adaptée requiert une alimentation naturelle (non transformée), fraiche, crue (ou cuite à basse température) et surtout riche, très riche en légumes et autres végétaux. Elle doit vous apporter suffisamment de carbohydrates complexes (de préférence des végétaux frais riches en fibres, un modeste apport en amidon provenant de céréales complètes ou de pommes de terre et une portion encore plus petite de sucre provenant surtout de fruits). Il faut naturellement éviter les sucres simples, raffinés tel que le fructose, le sucre de table (saccarose) et surtout les sodas et (peut être surprenant) les jus de fruits! Elle devrait contenir des graisses et des protéines de très bonne qualité et une quantité suffisante d´eau.

Quelques grands principes en quelques lignes…

Evitez l´orthorexie et l´inflexibilité dans votre alimentation. Sauf si vous souffrez de certaines maladies particulières telle que la maladie céliaque, déviez de vos objectifs de temps à autre n´est pas grave. Dans la mesure où vous établissez et maintenez une routine, les déviations seront des moments de délicieuses découvertes dans la routine journalière. Elles font partie des agréments de la vie. Les changements majeurs à votre alimentation, s´ils s´avèrent vraiment nécessaire doivent être progressifs. Ceci permet à votre corps de s´y habituer. Vous éviterez ainsi les fringales et serez capable d’établir sans trop d’effort une nouvelle routine.

Evitez le sucre (saccarose) et les graisses trans, mais déculpabilisez-vous! Les fringales ce n’est pas entièrement de votre faute, mais la conséquence de la consommation régulière de certains aliments, en particulier du sucre! On a rarement des fringales quand on mange des légumes en abondance, des protéines et graisses de qualité. En éliminant le sucre, les fringales vont rapidement être chose du passé. Il faudra être patient, car un tel changement prendra du temps. Bien des chemins mènent à Rome, mais le trajet nécessite un minimum de temps.  Eliminer le sucre n´est pas simple! Vous devrez devenir un fin limier. En effet, les étiquettes sur les produits alimentaires ne sont pas facile à lire, même pour une personne bien informée. Elles requièrent une lecture attentive. Attention, ne vous laissez pas influencer par des allégations de santé sur des produits « allégés » en sucres, matières grasses, ou en sel... La valeur énergétique (indiquée en kcal et en kjoules pour 100 g ou 100 ml) est important certes, mais elle n´est pas la seule donnée à considérer!

Les ingrédients sur une étiquette sont énumérés dans l’ordre décroissant de leur poids au moment de la fabrication du produit. Il faut absolument pouvoir repérer le sucre et les graisses trans. Ces deux produits artificiels sont de véritables disrupteurs métaboliques surtout dans les quantités que nous avalons aujourd’hui. Nos autorités en santé publique font la chasse aux graisses trans depuis quelques années mais le sucre....c´est une autre histoire!

Le sucre est présent dans tous les rayons des supermarchés, surtout dans tout ce qui a bon goût (production biologique inclue). On le retrouve par exemple dans les sodas, les jus, les céréales de nos enfants, les compotes, les yogourts, les sauces, les snacks, le pain...mais aussi dans la charcuterie, les laits végétaux (même biologiques), les produits allégés... Si on ne cuisine pas chez soi, il est impossible d´éviter le sucre même en ne mangeant pas de dessert! Idéalement, il nous faut une dose maximale de 25 grammes de sucre par jour (1 cuillère à café représente 4-5 grammes de sucre). A vous de calculer!

Mangez des graisses de qualité. Supprimer la graisse de notre alimentation n´est pas sain. Cependant la qualité et la nature de la graisse que nous mangeons est très importante. Les graisses trans par exemple, doivent être complètement éliminées de notre diète (sur les étiquettes parfois, on y réfère comme étant des graisses hydrogénées). La ville de New York a interdit les graisses trans dans les restaurants. En quelques années, simplement par cette mesure, le taux d’ ACVs et d’infarctus du myocarde a baissé.

Attention la graisse trans n´est pas la même chose que la graisse saturée. De celle-ci, nous en avons besoin dans une diète équilibrée. La graisse saturée provient des végétaux tropicaux tels que la noix de coco mais dans nos régions, elle est surtout présente dans la viande et produits animaliers que nous mangeons. Choisir les produits animaux de qualité (viande, poissons gras, œufs, beurre, lait...) biologiques ou provenant des élevages de proximité préoccupés du bien être animal. La graisse insaturée est liquide et d´origine végétale (ce sont les huiles) dont l´huile de colza et d´olive sont les plus populaires. Achetez les toujours de première pression à froid et mangez les de préférence crus en salade. Enfin, on trouve aussi des graisses dans les noix ou les avocats.

Mangez une diète équilibrée, variée et pas transformée sans compter les calories. Ne mangez que lorsque vous avez vraiment faim et favorisez toujours les aliments naturels!. Si vous êtes très obèse, souffrez de diabète ou d´autre maladie ou situation physiologique particulier (ex. ménopause) consulter votre médécin traitant ou un spécialiste en nutrition avant de changer vos habitudes alimentaires.

Bouger, socialiser et contrôler votre stress en pratiquant la pensée positive.

Et la supplementation? ... cela fera l´objet d´une autre chapitre!

Maria Sol Rodriguez Pena, MD, PhD. Biochimiste clinique. Spécialiste en nutrithérapie
Marc D. de Smet, MD, CM, PhD, FMH Ophtalmo-chirurgien